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Alongamento: dicas de exercícios fáceis para quem passa o dia todo com a cara no computador
Não tem desculpa! Trabalhar o dia todo ou conviver com uma agenda cheia no dia a dia não é motivo para deixarmos de realizar, no próprio local de trabalho, exercícios simples e práticos de alongamento.
Aqui, uma sequência que pode ser executada em qualquer espaço, por mínimo que seja – independentemente da profissão do praticante. Lembrando que uma rotina de exercícios de alongamento, por mais simples que seja, é comprovadamente um saudável antídoto contra doenças.
Pernas esticadas
Estique as pernas ao mesmo tempo; tente agora alcançar os dedos do pé ou a ponta do seu calçado. Este exercício é muito bom, já que alonga a musculatura paravertebral, os músculos isquiotibais e ainda o tríceps da perna.
Braços ao alto
Esse é um “clássico dos escritórios”: entrelace as duas mãos juntas e tente o seu melhor para tocar o céu. Alonga tudo: peitoral maior, grande dorsal, tríceps e músculos do antebraço.
Puxada de joelho
Cruze sua perna por cima da outra; a seguir, empurre seu joelho bem devagar e puxe gentilmente, empurre seu joelho para baixo relaxando seus glúteos. Enquanto você está empurrando, lembre-se de respirar bem devagar.
Este exercício alonga um pouco os glúteos, músculos adutores de quadril e o músculo íliopsoas.
Pescoço para o lado
Um “clássico de escritório”: com a mão, segure o lado oposto da cabeça, e empurre-a cuidadosamente, fazendo aproximar com o ombro; a seguir, repita a operação trocando de lado e com isso você alonga o músculo da escápula, os escalenos anterior e médio, bem como o músculo do pescoço.
Giro do pescoço
Abaixe a cabeça e gire o pescoço da esquerda para a direita, e vice-versa, lentamente – permaneça assim por alguns segundos enquanto o músculo escaleno é alongado.
Palmas invertidas
Coloque ambas as mãos para traz, toque suas palmas e puxe seu peito para frente cuidadosamente, mantendo a posição por 10 segundos; assim, o deltoide, bíceps braquial e músculo flexor do pescoço estarão sendo alongados.
Elevação de cotovelo
Sentado na cadeira, estenda o braço tocando o ombro contrário, ao mesmo tempo empurrando suavemente o cotovelo na direção do outro braço – isso garante o alongamento do tríceps.
Empurrão de joelho
Sentado, costas devidamente apoiadas no encosto da cadeira e pés no chão, formando um ângulo de 90 graus, levante a perna e segure o joelho, puxando-o contra o peito, e segurando por 30 segundos – alonga os glúteos e previne a hiperlordose da coluna.
Para os ombros
Levante seus ombros ao mesmo tempo, segure por alguns segundos, então os solte. Esse movimento alonga os músculos do trapézio.
Este artigo foi redigido pelo Prof.Dr. Thiago Fukuda, ex fisioterapeuta da Seleção Brasileira de Futebol Feminino, duas vezes vencedor do Prêmio JOSPT de Londres.