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Apenas um em cada três brasileiros consome frutas e vegetais regularmente, um número baixo. Mas ainda há aquelas pessoas que não comem esses alimentos de jeito nenhum, o que pode ser extremamente perigoso. “Frutas e vegetais contêm importantes compostos bioativos que demonstraram ter efeitos benéficos na saúde humana. Eles são fontes e ricos em vitaminas A, C, E e K e minerais como potássio, magnésio, cálcio. Além disso, também são uma boa fonte de fibras alimentares e possuem propriedades antioxidantes, além de fornecer também macronutrientes, como proteínas, carboidratos e gorduras boas”, explica a médica nutróloga Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Sabemos que é impossível obter todos esses nutrientes de uma única fruta ou vegetal; portanto, é necessário incluir uma variedade de frutas e vegetais na dieta. Mas quem não consome frutas e vegetais está mais sujeito a deficiências e uma infinidade de doenças”, completa a médica.
De acordo com a Marcella, algumas das doenças causadas pela deficiência de vitaminas incluem: escorbuto (causado pela deficiência de vitamina C), cegueira noturna (causada por deficiência de vitamina A), doença hemorrágica ou distúrbio hemorrágico (causado pela deficiência de vitamina K), anemia, osteoporose e bócio, que são doenças causadas pela deficiência de minerais (ferro, cálcio e iodo, respectivamente), entre outras. Abaixo, a médica explica mais seis sérias consequências ao não consumir frutas e vegetais:
Problemas cardiovasculares: Uma dieta rica em frutas e vegetais reduz o risco de problemas cardiovasculares e complicações futuras. “Estima-se que o risco de doenças cardíacas entre os indivíduos que ingerem mais de cinco porções de frutas e vegetais por dia seja reduzido em 20%, em comparação com aqueles que comem menos de três porções por dia”, afirma a médica. De acordo com a revisão Effects of Vegetables on Cardiovascular Diseases and Related Mechanisms, o consumo de vegetais está inversamente correlacionado ao risco de doenças cardiovasculares. “Pesquisas de vários estudos epidemiológicos mostram que vegetais como aspargos, aipo, alface, brócolis, cebola, tomate, batata, soja e gergelim têm grande potencial na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Esses vegetais apresentam ação protetora do coração principalmente por seus efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e antiplaquetários”, diz a médica nutróloga. “Frutas e vegetais ajudam a regular a pressão arterial e a glicose no sangue; eles também têm um efeito favorável no perfil lipídico. Além disso, previnem danos ao miocárdio, modulam as atividades enzimáticas, regulam a expressão gênica e as vias de sinalização associadas a doenças cardiovasculares”, conta a médica.
Problemas digestivos: Frutas e vegetais são uma boa fonte de fibras, o que estimula o bom funcionamento do intestino, melhorando a saúde imunológica, e ajuda na digestão adequada e fácil dos alimentos. “Frutas ricas em vitamina C e potássio, como maçãs, laranjas e bananas, são particularmente boas para a digestão. De acordo com um estudo publicado na revista Nature Chemical Biology, vegetais de folhas verdes contêm sulfoquinovose, um açúcar que atua como fonte de energia para a bactérias benéficas da microbiota intestinal, formando uma barreira protetora que impede o crescimento e a colonização por bactérias ruins, que podem causar constipações, distensões, dores abdominais e cólicas”, diz a médica.
Câncer: As evidências sugerem que a inclusão de frutas e vegetais na dieta reduz o risco de câncer. As bagas (uvas, pepino, abóbora, melão e melancia, por exemplo) contêm antocianina, que demonstrou um efeito inibidor no câncer de cólon. “Os vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, nabos e folhas verdes escuras) também demonstraram ter um efeito preventivo contra o câncer. Um estudo publicado no Journal of Food and Drug Analysis descobriu que o polifenol floretina presente nas maçãs inibe o crescimento das células do câncer de mama”, explica a médica.
Distúrbios metabólicos: Segundo Marcella, a síndrome metabólica é caracterizada por glicose no sangue aumentada, pressão arterial elevada, dislipidemia e obesidade abdominal. “Uma dieta rica em frutas e vegetais está associada a um risco reduzido de diabetes mellitus, dislipidemia, hipertensão e obesidade. A ingestão de vitamina C, devido ao seu efeito antioxidante, demonstrou ter uma associação inversa com a síndrome metabólica. Alimentos ricos em fibras ajudam a reduzir a lipoproteína de baixa densidade e equilibrar os níveis de glicose no sangue”, diz a médica. Uma dieta que promove o consumo de vegetais e frutas para melhorar o controle da pressão arterial é particularmente útil na prevenção de doenças metabólicas.
Visão: Vegetais de folhas verdes e frutas coloridas contêm carotenoides, que aumentam o desempenho visual do olho e ajudam a prevenir doenças oculares relacionadas à idade, segundo a médica nutróloga. “Os carotenoides luteína e zeaxantina têm ação protetora contra cataratas; também ajudam na prevenção de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento e degeneração macular”, completa.
Depressão: Numerosos estudos encontraram ligações entre o consumo de frutas e vegetais e a depressão. Estudos mostram que a depressão é menos provável em pessoas que consomem uma variedade maior de frutas e vegetais.
Como incluir na dieta?
Muitas pessoas simplesmente não gostam do sabor de frutas e vegetais, mas é improvável que elas não gostem de todos. “O ideal é tentar achar frutas e vegetais cujos sabores agradem ao paladar”, diz a médica. Abaixo, ela dá pequenas dicas de como adicionar mais vegetais e frutas à dieta:
*Experimente sucos de frutas com verduras (por exemplo morango com couve);
*Invista nas vitaminas de frutas, que podem ajudar a diversificar os nutrientes;
*Inclua vegetais folhosos, como o espinafre, na omelete;
*Tente comer verduras e vegetais em sopas;
*Faça preparações em receitas que incluam vegetais, como o macarrão com brócolis ou couve;
*Refogue e acrescente mais temperos aos vegetais.
Por fim, a médica diz que em casos em que o paciente não consegue mesmo disfarçar o gosto das frutas e verduras, ainda é possível consumir alguns desses alimentos na forma liofilizada. “A liofilização ou criodessecação é um processo de desidratação em que o produto é congelado sob vácuo e o gelo formado, sublimado. Esse processo é utilizado em alimentos que apresentam um alto teor de água. O resultado é um pó que pode ser adicionado ao arroz, feijão, macarrão, molho e preparações caseiras, conferindo os nutrientes do alimento sem interferir no sabor”, diz a médica. “O mais importante é buscar um meio de incluir esses alimentos, que são fundamentais para a saúde”, finaliza.