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Alimentação correta auxilia no combate ao estresse e à insônia
O isolamento social determinado pelas autoridades para controlar a propagação da Covid-19 no Brasil mudou a rotina da população. Além de redobrar os cuidados com a higiene pessoal, manter uma alimentação saudável durante a quarentena é importante porque contribui para fortalecer o sistema imunológico, fundamental na prevenção e tratamento de doenças.
“Os alimentos são fontes de nutrientes que impactam diretamente na melhora e no fortalecimento do sistema imunológico considerando as necessidades dos indivíduos”, explica a nutricionista Caroline Yoshioka, consultora da Ajinomoto do Brasil.
Doutoranda em Esporte pela Unicamp, com especialização em atividade física pela USP e mestrado em nutrição esportiva pela USTJ, a especialista ressalta a importância do consumo de alimentos ricos em vitamina A, C, E, D, B, ômega 3, selênio, zinco e micronutrientes considerados potencialmente funcionais no cuidado da imunidade.
De acordo com Caroline, estudo publicado este ano pelos professores Angelos Sikalidis e Adeline Maykish, do Departamento de Nutrição e Ciência dos Alimentos da Universidade Estadual Politécnica da Califórnia, comprova a relevância de aminoácidos no aumento e modulação da imunidade e resposta inflamatória dos indivíduos.
Estudos comprovaram que aumentar o consumo de alimentos fontes de proteína, em especial os com alto valor biológico, pode contribuir com maior oferta dos aminoácidos citados, além das vitaminas B, D, e ômega 3, que interagem em síntese no organismo.
Boas escolhas alimentares também ajudam na manutenção do equilíbrio emocional, tão desafiado pela recente mudança de hábitos. Uma boa nutrição ajuda a evitar o estresse e as alterações de humor de quem está passando mais tempo em casa na quarentena.
No controle do estresse, por exemplo, Caroline lembra que pesquisas indicam uma correlação interessante com o consumo de outro aminoácido, o triptofano. Já a glutamina, arginina, lisina e metionina são importantes para manter o equilíbrio hormonal, contribuindo para a estabilização dos níveis de cortisol, hormônio que em alteração pode provocar perda de massa muscular e aumento de peso, além de causar cansaço, fraqueza e sintomas de depressão/estresse.
Tais aminoácidos estão disponíveis em alimentos comuns do dia a dia. “Em geral, indicamos e utilizamos alimentos por sua funcionalidade. Pensando sempre na interação dos nutrientes contidos neles”, explica Caroline, destacando que o consumo de qualquer alimento deve ser feito em quantidade moderada e calculada de acordo com as necessidades nutricionais de cada indivíduo.
- Carnes vermelhas, por exemplo, são fonte de arginina e algumas vitaminas como o complexo B, importantes para evitar o catabolismo muscular. Para os veganos, a soja, o edamame (soja ainda na vagem verde), o tremoço e os feijões são exemplos de opções interessantes para a mesma finalidade. Além de fonte de aminoácidos, esses vegetais possuem ótima interação de vitaminas e aminoácidos, contribuindo para a manutenção da composição corporal e imunidade.
- Alimentos como laranja, limão, kiwi, maracujá, morango e melancia são fontes de vitamina C, aminoácidos e complexo B. Eles estão relacionados à imunidade e também são utilizados para otimizar o sono. Já o chocolate amargo (preferencialmente 70%), consumido em quantidade moderada, auxilia no equilíbrio da ansiedade e estresse, é fonte de aminoácidos, entre eles triptofano, e interação de lipídeos, que são responsáveis pela absorção de vitaminas A, D, E, K lipossolúveis, além de respostas hormonais.
Pensando em manter uma boa imunidade e estabilizar o gasto energético, além da alimentação nutritiva e consumida em porções balanceadas, é importante praticar atividades físicas regulares, mesmo em pequenos espaços, hidratar-se corretamente e não descuidar da qualidade diária do sono.